//Ho perso 10 Chili! Qual è la migliore dieta di mantenimento per non ingrassare di nuovo?

Ho perso 10 Chili! Qual è la migliore dieta di mantenimento per non ingrassare di nuovo?

Giorno dopo giorno hai imparato a resistere alle tentazioni, a non mollare nonostante la fame e lo stress. I chili superflui se ne sono andati regalandoti un fisico tonico e asciutto. Ti piace la tua nuova immagine? Per evitare di ricadere nelle vecchie abitudini alimentari, hai bisogno di una dieta di mantenimento per non ingrassare. È uno step fondamentale nel tuo percorso perché il tanto temuto effetto yo-yo è sempre in agguato.

FM e FFM: che cosa sono

Un’ideale dieta di mantenimento per non ingrassare deve stabilire un corretto equilibrio tra due fattori: FM e FFM. Il primo è la massa grassa ovvero la totalità dei lipidi presenti nel nostro organismo mentre FFM è la massa magra cioè tutto quello che rimane nel nostro corpo dopo averlo privato del tessuto adiposo. Se non vuoi più ingrassare la tua dieta di mantenimento dovrà rispettare in modo preciso l’equilibrio di questi due elementi.

La regola delle 250 calorie

Il fabbisogno calorico è la quantità di calorie di cui ha bisogno l’organismo per svolgere le proprie funzioni. Per stabilire di quanta energia abbiamo bisogno occorre calcolare vari fattori come l’età, il sesso, quanta attività fisica facciamo durante una giornata. Non scoraggiarti però! Non devi perderti in calcoli difficili ma utilizzare la regola delle 250 calorie. Comprenderla è molto semplice. Se hai seguito una dieta da 1300 calorie, la prima settimana di mantenimento dovrai aggiungere 250 calorie al tuo schema giornaliero. Continua così per una settimana e poi pesati. Se hai perso peso, aggiungi per i sette giorni successivi altre 250 calorie. L’obiettivo è arrivare alla stabilizzazione del tuo peso corporeo. Non devi perdere ulteriori chili quanto piuttosto mantenere i risultati raggiunti con tanta fatica.

La dieta di mantenimento ideale per non ingrassare

Regola numero uno: devi mantenerti in salute e fornire al tuo organismo tutte le energie di cui ha bisogno, ovviamente senza strafare. Per raggiungere questo obiettivo, la dieta di mantenimento deve ispirarsi ai principi dell’alimentazione mediterranea, dichiarati patrimonio dell’Umanità da parte dell’UNESCO. Rispolvera la cara vecchia piramide alimentare proposta dal Ministero della Salute. Osserva i vari gruppi di alimenti e inizia a costruire la tua giornata tipo che dovrà rispettare il principio del 3+2 ovvero tre pasti principali e due spuntini. Per ottenere uno schema equilibrato devi riservare il:

• 15% di calorie alla colazione
• 45% di calorie al pranzo
• 35% di calorie alla cena
• 5% di calorie ai due spuntini

Comporre la tua dieta di mantenimento ideale è molto semplice, basta rispettare i criteri della sana e buona alimentazione. Questo vuol dire che il 66% delle calorie giornaliere dovrai prenderlo dai carboidrati, il 13% dalle proteine e il 21% dai grassi.

Una giornata tipo

Colazione

La colazione deve regalare al tuo organismo all’incirca 400 calorie. Appena sveglia, bevi un bicchiere di acqua tiepida con mezzo limone spremuto. In questo modo aiuti l’intestino e ti liberi di tutte le scorie accumulate durante il riposo notturno. Per la colazione hai diverse scelte. Puoi prendere 125 ml di latte parzialmente scremato con 40 grammi di cereali integrali oppure uno yogurt magro con 3 biscotti secchi. È buona regola mangiare anche una porzione di frutta e bere tè o caffè senza zucchero.

Pranzo

Il pranzo è il momento ideale per mangiare i carboidrati. Puoi scegliere tra pasta, riso o altri cereali (meglio se integrali) e abbinarli alla verdura oppure ai legumi. Se hai intenzione di mangiare del pane, riduci in proporzione i grammi di pasta. Usa l’olio extravergine d’oliva per condire ed evita salse e intingoli pesanti.

Cena

La sera è il momento ideale per le proteine. Varia il più possibile e scegli tra la carne bianca, il pesce, il formaggio e le uova. Per il contorno prevedi una bella porzione di verdure e cerca di alternare. Se a pranzo hai mangiato delle verdure crude, a cena prediligi quelle cotte. Modera il sale e mastica lentamente.

Spuntini

Tieni attivo il metabolismo interrompendo il digiuno tra i tre pasti principali. Via libera alla frutta di stagione e agli yogurt magri.

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2017-06-09T18:06:43+00:00